Studium

Gesundheit im Studium

Aufgrund der aktuellen Lage erscheinen hier regelmässig Beiträge zur Stärkung und Förderung der physischen, psychischen und sozialen Gesundheit.

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KW01: Der Kopf braucht Sport

Seit der moderne Mensch für sein tägliches Auskommen nicht mehr im Schweisse seines Angesichts auf dem Felde ackern oder zur Jagd gehen muss, braucht es schon Extraeinheiten an körperlicher Bewegung, um uns gegen die Widrigkeiten des Lebens abzuhärten. Sportliche aktive Menschen sind nachweislich gesünder und haben eine längere Lebenserwartung.

Sport kann Sie auch im Studium unterstützen

Gerade in Zeiten, in denen der Lernstress zunimmt und Sie sich gewissermassen kognitiv ausgelaugt fühlen, kann Sport helfen, den Kopf wieder freizubekommen. Sport steigert die Laune und macht müde Studierende munter.

Sport und die geistige Leistungsfähigkeit

Sport bringt nicht nur den Körper in Schwung, auch unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich durch körperliche Aktivität. So konnte in einer Studie mit Testpersonen nachgewiesen werden, dass sich Fitness-Training positiv auf das Volumen des Hippocampus auswirkt. Der Hippocampus ist eine wichtige Schaltzentrale im Gehirn, um gelerntes Wissen in das Langzeitgedächtnis zu überführen. Testpersonen, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, zeigten eine bessere Merkfähigkeit als Personen einer Kontrollgruppe. Studien mit Kindern und Jugendlichen belegen ebenfalls, dass regelmässiges Trainieren die mentale Fitness verbessert und sich dies positiv auf die schulische Laufbahn auswirkt.

Wieviel Sport ist empfehlenswert?

  • Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder mindestens 75 Minuten intensiv körperlich aktiv sein. Auch eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist natürlich erlaubt.
  • Eine Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  • Um einen zusätzlichen gesundheitlichen Profit zu erzielen, sind 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 150 Minuten intensives Training empfehlenswert.
  • Pro Woche sollte an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen absolviert werden. 

 

Quelle: mein-masterplan.de
KW51: Gesunde Ernährung im Hochschulalltag

Wie kann ich mich im stressigen Hochschulalltag gesund ernähren?

Wissen Sie worauf es ankommt? Sie können nicht nur die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, sondern auch die des Geistes fördern. Welche Lebensmittel dabei eine wichtige Rolle spielen, und warum genussvolles Essen Priorität bekommen sollte.

Tipps für eine schlaue Ernährung

Das Gehirn ist keine Müllverbrennungsanlage Während einige Kraftwerke mit Müll betrieben werden können, braucht unser Denkapparat zahlreiche Nährstoffe in ausreichender Menge, um effektiv zu funktionieren. Wir könnten zwar auch mit Fast Food überleben, aber für optimale Leistungen reichen Tiefkühlpizza, Pommes & Co. ganz sicher nicht. Archäologische Funde legen den Schluss nahe, dass die Gehirnentwicklung der Gattung Homo erst dann an Fahrt aufgenommen hat, als die Menschen anfingen, Fische zu essen, die wiederum reichlich DHA enthalten.

Nahrung für Körper und Geist. Gute Hirnnahrung!

  • Omega 3-Fettsäuren
  • Kohlenhydrate/Zucker
  • Eiweiss
  • Vitamine
  • Wasser

Ernährung bei Stress

In stressigen Phasen steigt das Risiko, aus Zeitmangel vermehrt zu ungesunden Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food oder Süssigkeiten zu greifen. Auch zu viel Alkohol bzw. der Joint zum Entspannen können problematisch werden. Deshalb gilt im Stress mehr als sonst: Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil! Dazu zählt insbesondere genug Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Denn kein Lebensmittel allein enthält alle notwendigen Nährstoffe. 5-mal am Tag Obst und Gemüse.

Genussvolles Essen

Essen Sie achtsam und geniessen Sie. Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Vermutlich kommt es nicht so sehr auf die einzelnen Zutaten an. Vielmehr kommt der weitestgehende Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel einer traditionellen Ernährungsweise am nächsten.

 

Quelle: mein-masterplan.de
KW49: Vermeiden Sie ein Lernchaos - organisiert lernen

Sich einfach ins Lernen «zu stürzen», kann nach Hinten losgehen. Wir geben Ihnen Tipps für ein sinnvolles Zeitmanagement, einen optimalen Lernprozess sowie eine gute Lernatmosphäre.

Tipps, die kein Chaos entstehen lassen:

Optimieren Sie Ihr Zeitmanagement

  • Richten Sie die Lernphasen auf Ihren Biorhythmus aus (Früh? Abends?).
  • Versuchen Sie Aufgaben zu bündeln und Erledigungen zu kombinieren.
  • Verschieben Sie Kleinigkeiten, wie das Ausräumen des Geschirrspülers in Ihre Pause.
  • Setzen Sie sich selbst Deadlines und verbinden Sie diese mit sozialen Verbindlichkeiten (bis zum Kinobesuch mit den Freundinnen/Freunden muss das Kapitel fertig geschrieben sein). 
  • Unterwegs immer (Hör)-Bücher dabeihaben.
  • Beschleunigen Sie Ihre Entscheidungen, sagen Sie auch öfter mal «Nein» zu Aufgaben, die Sie nicht auf dem Plan hatten und die Sie vom Wesentlichen ablenken würden.

Probieren Sie die Pomodoro-Technik

Mit Hilfe der Zeitmanagement-Technik, nach dem Italiener Cirillo, wird die gesamte Lernzeit in Einheiten unterteilt. Eine Lerneinheit besteht aus 25 Minuten konzentriertem Lernen und einer 5 Minuten Pause. Sind 4 Lerneinheiten à 25 Minuten geschafft, haben Sie sich eine Pause von 15 bis 30 Minuten verdient. Um die Zeit im Blick zu behalten, sollte ein Timer gestellt werden

Achten Sie auf das Pareto-Prinzip (20/80 Regel)

Laut Vilfredo Pareto können 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Halten Sie sich das Ziel vor Augen!

  • Konzentrieren Sie Ihren Leseaufwand, wenn Sie Quellen sichten, lesen Sie Einleitungen und Fazit durch, nur wenn ein Text wirklich wichtig ist, sollten Sie ins Detail gehen.
  • Telefonate: Signalisieren Sie der Person am anderen Ende, dass Sie momentan wenig Zeit haben und vermeiden Sie «Wie geht's».
  • Lesen: Bestimmen Sie ein konkretes Leseziel, manchmal können auch komplette Kapitel übersprungen werden und so sehr viel Zeit und Anstrengung gespart werden.
  • Schreiben: Schreiben Sie direkt, was Sie sagen wollen, vermeiden Sie Schachtelsätze.

Sinnvoll planen

Wir empfehlen Ihnen, einen Plan zu machen, am besten im Wochen- und Tagesrhythmus. Achten Sie dabei auf authentische Ziele, realistische Zeiten (Lerneinheiten, Gruppentreffen, Seminare, Abgabetermine), Ihren Ausgleich (Nebenjob, Hobbys, Soziales Netzwerk, Körperpflege, Ernährung, Schlaf) sowie Pufferzeiten für Unerwartetes.

Organisieren Sie das Drumherum

Nicht immer kommt es auf den Perfektionismus an, manchmal ist es völlig ausreichend, wenn die Dinge einfach nur erledigt sind. Stellen Sie sich die Frage «Welche Routinen machen mich effizienter und welche Dinge kann ich verbannen oder delegieren?»

Schaffen Sie eine gute Lernatomsphäre

Um sich die Lernsituation zu erleichtern, empfiehlt es sich, einen optimalen, störungsfreien, aufgeräumten Arbeitsplatz aufzusuchen; Handy und Fernseher abzuschalten und Vorkehrungen zu treffen, wie zum Beispiel:

  • Den Schreibtisch gemäss dem Reichweite-Prinzip organisieren. Oft-Benutztes greifbereit, unwichtiges weiter weg.
  • Dateien und Papierkram nach Prozessen umorganisieren. Positionieren Sie einen Aufgabenstapel, dabei gilt die Regel: Einmal angefasst, muss die Aufgabe zu mindestens einem Arbeitsschritt führen, sei er noch so klein.
  • Frische Luft im Raum. Temperatur zw. 18 und 20 Grad.
  • Besorgen Sie sich die Dinge, die Sie zum Lernen benötigen werden wie Schreibmaterialien, Bücher, Büroklammern oder Kopfhörer. Hängeregister-Schrank oder Stapelfächer benutzen.

 

Quelle: mein-masterplan.de
KW47: Prüfungsangst

Prüfungen begleiten uns ein Leben lang: Schulzeit, Autoprüfung, Studium, eine Herausforderung im Job…! Umso wichtiger ist es, sich aktiv mit dem Thema «Prüfungsangst» auseinanderzusetzen, wenn Sie darunter leiden.

Nehmen wir die Prüfung als Bedrohung war, reagiert der Körper mit Stress. Es können Blockaden auftreten, da die Angst überhandnimmt.

Nehmen wir die Prüfung hingegen als Chance wahr und leiden lediglich unter Nervosität, dann kann dies mitunter positive Effekte auf das Prüfungsresultat haben. Bei Nervosität werden «positive Stresshormone» ausgeschüttet, welche für mehr Sauerstoff in den Zellen sorgen. 

Nachfolgend ein paar Tipps, damit die Angst nicht überhandnimmt:

Im Vorfeld der Prüfung:

  • Schreiben Sie Ihre Ängste auf. Schreiben entlastet Sie vom Druck, da die Ängste bewusst beim Namen genannt werden.
  • Eine gute Planung ist der Schlüssel zum Erfolg. Beginnen Sie frühzeitig mit der Vorbereitung, damit Sie nicht in unnötigen Stress verfallen.
  • Haben Sie ein Ritual, dass Sie entspannen lässt? Beispielsweise eine Atemübung, das Hören von Musik oder eine Runde Jogging? Dann nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür!

Während der Prüfung:

  • Auch wenn es sich nach einem Scherz anhört, konnte bewiesen werden, dass die Bewegung der Zehen einen positiven Effekt gegen Prüfungsangst haben kann. Die Bewegung wirkt entspannend.
  • Mündliche Prüfung und Blackout? Seien Sie ehrlich und bitten Sie um eine kurze Pause. Ein Blackout kann jedem passieren!
  • Achten Sie auf eine regelmässige und langsame Atmung. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Bauch hebt und senkt.

Und wenn nichts hilft? Dann wenden Sie sich an Fachkräfte, an die Studien- und Studierendenberatung der HfH oder an eine nahestehende Person. Wir wünschen viel Erfolg beim Überwinden der Prüfungsangst.

KW44: Stress im Studium

Mit Beginn des Semesters fängt oft auch der Stress im Studium an. Gerade in Prüfungsphasen ist das Stresslevel besonders hoch. Finden wir über längere Zeit keine Erholung, tritt eine Antriebslosigkeit ein. 

Weitere Folgen können auch eine innerliche Distanzierung vom Studium, Schlafstörungen, Entscheidungsschwierigkeiten, Konzentrationsprobleme, verringerte Leistung oder sogar Burnout sein.

Wenn die Symptome anhalten, die Belastungen mehr werden oder Sie sich unsicher sind, sollten Sie sich professionellen Rat (z.B. Hausarzt, Psychologe) einholen. Damit es nicht soweit kommt, gebe ich Ihnen gerne einige Tipps: 

  • Auf klare Warnsignale des Körpers achten!
  • Erholen Sie sich ausreichend. Machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, bewegen Sie sich an der frischen Luft, lesen Sie ein Buch! Den Ideen sind keine Grenzen gesetzt. Aber Achtung! Auch Freizeitstress ist real und kann zu Erschöpfung führen.
  • Passen Sie Ihre Ziele an! Oftmals streben wir nämlich nach Perfektionismus. Setzen Sie sich realistische Leistungsvorstellungen.
  • Sagen Sie öfters "Nein"! Hören Sie auf Ihre innere Stimme und Ihr Bauchgefühl.
KW42: Der Oktober steht ganz im Zeichen der psychischen Gesundheit

Am 10. Oktober 2021 war internationaler Tag der psychischen Gesundheit. 

Jedes Jahr am 10. Oktober machen Organisationen mit Informationsständen, Vorträgen und Kampagnen auf die Förderung der psychischen Gesundheit von Erwachsenen, älteren Menschen, Kindern und Jugendlichen aufmerksam. Weiter bietet sich der Tag der psychischen Gesundheit an, über psychische Krankheiten zu informieren und die Solidarität mit psychisch Kranken und ihren Angehörigen zum Ausdruck zu bringen.

Doch nicht nur am Tag selbst finden Anlässe und Sensibilisierungskampagnen zum Thema statt. Jedes Jahr finden viele Aktionen über den gesamten Oktober verteilt statt. Eine (kleine) Auswahl von Aktivitäten finden Sie beim Netzwerk psychische Gesundheit Schweiz unter Veranstaltungen und in der Übersicht "Aktionen in den einzelnen Kantonen".
 
Die nachfolgenden Links helfen zudem bei der Einschätzung des eigenen Gefühlszustands, dienen der Stärkung der psychischen Gesundheit und zeigen Tipps für das Führen von Gesprächen auf. 

  • "Wie geht's dir?"-App: Die «Wie geht’s dir?»-App hilft Ihnen, Ihre psychische Gesundheit zu stärken. Sie lernen, die ganze Bandbreite Ihrer Gefühle bewusster wahrzunehmen, sie zu dokumentieren und mittels gezielter Massnahmen besser mit ihnen umzugehen.
  • Emotionen-ABC: Das ABC der Emotionen begleitet Sie durch alltägliche Ups und Downs und gibt praktische Tipps.
  • 10 Schritte der psychischen Gesundheit: 10 Tipps für den Alltag zur Stärkung der psychischen Gesundheit.
  • Gesprächstipps: Die Broschüre bietet einerseits Tipps, wie man mit einem Gespräch dazu beitragen kann, dass es dem Gegenüber besser geht und andererseits wie man über eigene Belastungen reden kann.
  • Der Bund hat eine umfangreiche Sammlung von Unterstützungsangeboten in Zeiten von Corona zusammengestellt.
KW40: Studieren und gesund bleiben!

Erfolg im Studium setzt eine gute Gesundheit voraus. An der HfH haben Sie diverse Möglichkeiten, sich psychisch und physisch gesund zu halten:

  • Bewegen Sie sich aktiv und nutzen Sie die Angebote des ASVZ. Informationen zur Mitgliedschaft können hier abgerufen werden.
  • Studierende können sich kompetent und zeitnah zu fachunspezifischen Fragen und persönlichen Schwierigkeiten rund um das Studium bei der Studien- und Studierendenberatung beraten lassen.
  • Für Entspannung zwischendurch kann der Ruheraum im 2. Stock (Zimmer 265) genutzt werden.
  • Erholung über Mittag findet man zum Beispiel im angrenzenden Wald, im Irchelpark, im nahegelegenen Freibad Allenmoos oder im Hallenbad Oerlikon.

Weitere Informationen zum Thema "gesund studieren" erhalten Sie zudem auf den nachfolgenden Seiten:

  • Beiträge zu psychischer Gesundheit, Ergonomie, Pausengestaltung, Selbstführung etc.
  • Tipps und Tricks zu Themen wie "entspannt aktiv", "gesunde Ernährung", "erfolgreich Lernen", "Stress bewältigen" und "Substanzkonsum hinterfragen".

 

KW38: Stressfreier Start in das neue Semester

Mit dem Start des Herbstsemesters gehen für viele auch die langen Sommerferien zu Ende. Sind Sie kaum von den Ferien zurück und bereits wieder vor lauter offenen Pendenzen gestresst? Dieses Gefühl kennt wohl jede*r! Damit man schnell und möglichst stressfrei in den gewohnten Rhythmus zurückfindet, nachfolgend ein paar Tipps:

  • Die To-Do-Liste muss nicht bereits am ersten Tag abgearbeitet sein!
  • Lassen Sie sich nicht von einem Berg von E-Mails abschrecken. Newsletter und Rundmails lassen den Posteingang schnell anschwellen. Sortieren Sie die Mails nach Dringlichkeit, um einen besseren Überblick zu erhalten.
  • Wichtige Termine, falls möglich, nicht auf die ersten beiden Arbeitstage legen.
  • Der Wiedereinstieg kann nur gut gelingen, wenn Pausen nicht zu kurz kommen.
  • Liegen bereits nach dem ersten Tag die Nerven blank? Bewegung hilft, den Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Ferienrituale, wie das morgendliche Joggen oder das Lesen am Abend beibehalten, damit die Urlaubsstimmung aufrechterhalten werden kann.
  • Klare Ziele setzen und bereits den nächsten Urlaub / Tagesausflug / Wochenendtrip planen, damit Auszeiten in Sichtweite sind.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen guten, stressfreien Start in das neue Semester sowie viel Erfolg und Freude im Studium!

KW28: Sommerferien: Abschalten, und zwar richtig!

Die Sommerferien stehen vor der Tür und damit die lang ersehnte Zeit der Erholung und Entspannung. Abschalten, die Zeit mit der Familie und/oder Freunden geniessen, die Uhrzeit vergessen und den Kopf so richtig lüften – das wäre die Zielsetzung der langen Sommerpause. Wäre. Denn mehr als ein Drittel aller Beschäftigten in der Schweiz beantwortet auch in den Ferien geschäftliche E-Mails und Telefonate – Tendenz steigend. Die ständige Erreichbarkeit verhindert, dass die Ferienzeit der Regeneration dienen kann. Dieser dauerhafte Druck stellt ein Gesundheitsrisiko dar und kann krank machen. Die Ferien sollten deshalb in jedem Fall dazu genutzt werden, um Körper und Psyche wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Damit die Ferien auch wirklich Ferien bleiben, braucht es eine vorausschauende Planung, damit man guten Gewissens den Urlaub geniessen kann:

  • Laufende Projekte / Arbeiten rund um das Studium rechtzeitig beenden
  • Pendenzenliste für die Studiumskolleg*innen (z.B. bei Gruppenarbeiten) aufsetzen
  • Schreibtisch aufräumen
  • Wer kann, sollte die Abwesenheitsmeldung ein oder zwei Tage länger aktivieren, damit nach der Rückkehr alles in Ruhe organisiert und die Pendenzen gesichtet werden können.
  • Alle Unterlagen im Zusammenhang mit der Arbeit / dem Studium zuhause lassen
  • Mobiltelefon für geschäftliche / studiumsrelevante Angelegenheiten nur im äussersten Notfall benutzen
  • Entspannung finden ist oftmals gar nicht so einfach. Zu Beginn können ruhig noch etwas mehr Aktivitäten eingeplant werden, bevor dann in der zweiten Hälfte der Ferien richtig abgeschaltet und relaxt werden kann.

In diesem Sinne: Ich wünsche Ihnen schöne, erholsame Sommerferien!

Aufgrund der langen Sommerpause werden erst wieder ab September 2021 regelmässig Beiträge aus dem Betrieblichen Gesundheitsmanagement auf dieser Seite veröffentlicht. Vielen Dank für Ihr Verständnis!

KW26: Selbstführung erlernen

Die Aufhebung der Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben sowie die Schnelllebigkeit und Vielfältigkeit von Informationen bergen das Risiko einer persönlichen Überlastung. Mit der Corona-Pandemie hat sich dieser Trend weiter verstärkt. Das momentan viel diskutierte Thema «Selbstführung» hat daher an Bedeutsamkeit gewonnen.

Tag täglich machen wir uns tausende Gedanken, nicht alle davon sind hilfreich. Selbstführung beschreibt die Fähigkeit, das eigene Verhalten und die Gedanken so zu beeinflussen, dass sie sich positiv auf Wohlbefinden, Ziele und Motivation auswirken (Definition und Video). Selbstführung ist erlernbar, wichtig dabei ist die regelmässige Übung!

In der Übung positiver Self-Talk geht es darum, sich der eigenen positiven Gedanken bewusst zu werden und diese weiter zu fördern. Probieren Sie die Übung aus und begegnen Sie damit den täglichen Herausforderungen mit mehr Gelassenheit und Zuversicht.

KW24: Workshop Remote-Work und Resilienz

Aufgrund der hohen Nachfrage des Workshops «Remote-Work und Resilienz» der ZHAW wird dieser ein weiteres Mal durchgeführt.

 

KW22: Mikropausen

Mikropausen sind momentan in aller Munde. Doch was sind überhaupt Mikropausen und welchen Nutzen haben sie?

Mikropausen dauern einige wenige Sekunden bis zu wenigen Minuten. Daher können sie auch bei Stress und vielen gleichzeitig anstehenden Aufgaben eingesetzt werden.
Zwei kürzlich veröffentlichte Studien haben belegt, dass nach Mikropausen die Effizienz bei der Arbeit deutlich gesteigert ist. Gerade geplante Pausen erhöhen die Motivation und geben dem Tag Struktur. Idealerweise legt man nach einer Stunde intensiver Arbeit eine Mikropause ein oder spätestens dann, wenn man müde wird und nicht mehr ganz so konzentriert bei der Sache ist.  

Aus diesen Tätigkeiten könnten Ihre Mikropausen bestehen:

  • Aufstehen, Fenster öffnen und einige bewusste, tiefe Atemzüge machen
  • Augen bewusst vom Bildschirm lösen, Augen schliessen oder in die Ferne schweifen lassen
  • Kurze Dehnübungen machen
  • Eine kurze Meditation hilft sich zu entspannen (z.B. mittels progressiver Muskelentspannung)
  • Ein Spaziergang an der frischen Luft um das Haus
  • Kreatives Kritzeln auf Papier kann den Fokus steigern
  • Musik hören, um Stress abzubauen

Benötigen Sie weitere Informationen? Dann melden Sie sich für einen Online-Vortrag zum Thema an.

KW20: Yoga-Kurzsession vor dem Screen

Zur Entspannung beim Lernen oder zwischen zwei Vorlesungen eignet sich das Kurzvideo (insgesamt 10 Minuten) des DLC mit ein paar Übungen, die direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können.

Viel Spass - Video on (Anschauen nur in Kombination mit Mitmachen möglich :))!

KW18: Stärkung der psychischen Gesundheit mit "ROCO"

Wächst Ihnen die aktuelle Situation manchmal über den Kopf? Wollen Sie psychische Herausforderungen und Belastungen aufgrund von Covid-19 anpacken? Dann machen Sie jetzt den ersten Schritt und melden Sie sich für das kostenlose Selbsthilfeprogramm "ROCO" der Universität Bern an. ROCO steht dabei für "Resilienz und Optimismus während der Covid-19 Situation". Dieser Name ist Programm – das Ziel ist es nämlich, Ihnen verschiedene Strategien und Werkzeuge zur Hand zu geben, mit denen Sie sich auch in den schwierigen Situationen rund um Covid-19 psychisch stärken können.

Das ROCO-Programm besteht aus sechs Modulen und dauert insgesamt drei Wochen. Es beinhaltet Texte, Videos, Übungen und hilfreiche Grafiken. Probieren Sie es aus und lassen Sie sich in dieser herausfordernden Zeit unkompliziert helfen!
Achtung: Wenn Impulse und Tipps alleine nicht weiterhelfen und Sie professionelle Hilfe benötigen, dann wenden Sie sich bitte direkt an eine Fachperson!

Übrigens: Schnell verfügbare Tipps für den Alltag finden Sie in der KW6 im Beitrag "Förderung der psychischen Gesundheit".

KW16: ASVZ-Sport

Der "Sport-Lockdown" beim ASVZ hat ein Ende. Seit Montag, 19. April 2021 kann wieder indoor trainiert werden und damit die physische und auch psychische Gesundheit gestärkt werden. Eine Übersicht zu den einzelnen Sport-Angeboten finden Sie im Sportfahrplan vom ASVZ. Besonders empfehlenswert sind in Zeiten von Corona Angebote zur Entspannung wie Yoga oder autogenes Training. Natürlich bestehen auch weiterhin Online-Sportangebote, welche von zu Hause aus besucht werden können.

Bitte halten Sie konsequent bei Veranstaltungen innerhalb der Trainingszentren die ASVZ-Verhaltensregeln und das Schutzkonzept ein.

Falls Sie weitere Informationen zur Mitgliedschaft beim ASVZ benötigen, informieren Sie sich bitte hier unter dem Stichwort Sport.

KW14: Gemeinsam stark im Homeoffice

Die Zusammenarbeit in Gruppen, Teams und Klassen hat sich durch die Pandemie nachhaltig verändert. Die neue Website "Friendly Work Space Office" bietet praktisch anwendbare Tools, um wieder näher zusammenzurücken und sich gegenseitig zu stärken.

Nebst einem Homeoffice-Kit zur Inspiration für gemeinsame Pausen bietet die Website auch einen Homeoffice-Check an. Der Check hilft Ihnen bei der Beurteilung und Einschätzung Ihres individuellen Arbeitsstils und gibt Ihnen nach erfolgter Auswertung praktische Tipps und Tricks.

Auch wenn die Seite spezifisch für Mitarbeitende im Homeoffice konzipiert wurde, kann diese auch für die Zusammenarbeit in der Klasse / bei Gruppenarbeiten verwendet werden. Damit ist sie ebenso nutzbar für die Zeit während der ortsunabhängigen Lernangebote.

KW12: Workshops

Kurze thematische Impulse, die Entwicklung von persönlichen Gesundheitsstrategien und praktische Tipps und Tools zu Themen wie "Remote-Work und Resilienz", "(Work-) Life Balance" und "Achtsam digital" erwarten Sie in den Online-Workshops der ZHAW.

Die Inputvorträge dauern ca. 1 Stunde und sind kostenlos. Eine Anmeldung wird vorausgesetzt.

  • Montag, 29. März 2021, 16:00 Uhr: Remote-Work und Resilienz
  • Donnerstag, 22. April 2021, 16:00 Uhr: (Work-) Life Balance
  • Montag, 14. Juni 2021, 16:00 Uhr: Achtsam digital
  • Montag, 28. Juni 2021: Thema und Uhrzeit folgen

Weitere Informationen finden Sie auf der Übersichtsseite des Thetriz der ZHAW.

KW10: Bewegung in den Studienalltag bringen

Bewegung zu Hause am Arbeitsplatz – was so einfach klingt, gerät an manch stressigen Studientagen oftmals in Vergessenheit. Dabei ist Bewegung so wichtig für die Gesundheit. Daher nachfolgend einige Tipps, die Sie schnell und einfach in den Alltag einbauen können:

  1. Gruppenarbeiten im Stehen oder Gehen abhalten
  2. Den Gang zur Kaffeemaschine oder Drucker mit Lockerungsübungen verbinden.
  3. Wechseln Sie Ihre Sitzposition möglichst oft (z.B. durch Verstellen der Rückenlehne an Ihrem Bürostuhl).
  4. Zur Entspannung der Augen regelmässig in die Ferne blicken und die Augen rollen lassen.
  5. Die Dehnungsübungen der Suva helfen, die Haltemuskulatur und Beweglichkeit zu verbessern. Enthalten sind Übungen für den Oberkörper, Beine und Hüfte, Nacken, Gleichgewicht sowie auch Tipps zur Entspannung.
  6. Führen Sie zudem einmal täglich eine Bewegungseinheit – am besten an der frischen Luft – durch. Sinnvoll ist eine Mischung aus Kräftigung, Ausdauer und Mobilität.
KW8: Ergonomie am Arbeitsplatz / Studienplatz

Ein ergonomisch eingestellter Arbeitsplatz / Studienplatz schützt präventiv vor Beschwerden wie Nacken- und Schulterverspannungen oder auch Kopfschmerzen. Bereits kleine Anpassungen und Optimierungen bewirken einen gesundheitlichen Nutzen.

Für die korrekte Einstellung des Arbeitsplatzes kann dabei die Ergonomie-Checkliste, die Tipps der Suva oder das Video von SRF News angesehen werden. Beim Kauf von ergonomischen Mobiliar muss zudem beachtet werden, dass jeder Körper anders gebaut ist und dementsprechend andere Anforderungen an das Mobiliar, insbesondere den Bürostuhl, hat. Lassen Sie sich daher vor dem Kauf individuell beraten.

Und zum Schluss noch ein paar wenige Tipps für die richtige Sitzposition im Homeoffice:

  • Rücken im Sitzen stetig in Bewegung halten (Empfehlung: Positionswechsel alle 15 Minuten).
  • Auf eine unverkrampfte und aufrechte Sitzhaltung achten.
  • Ganze Sitzfläche benutzen, um mehr Stabilität zu bekommen.
  • Regelmässig aufstehen und sich bewegen
  • Arme aufstützen, damit die Schultern und der Nacken entlastet werden.
KW6: Förderung der psychischen Gesundheit

Mit den momentan geltenden Regeln in der Schweiz erleben wir ein Déjà-vu des Frühjahrs 2020: Online-Studium, Einschränkung der sozialen Kontakte etc. Was macht dies mit unserer Psyche? Welche Angebote zur Stärkung der psychischen Gesundheit sind besonders empfehlenswert? Eine Übersicht hierzu finden Sie nachfolgend:

  • Dureschnufe.ch: Dureschnufe in der Corona-Krise. Finden Sie hier viele Tipps und Angebote, um Ihre psychische Gesundheit zu pflegen.
  • 10 Schritte für psychische Gesundheit in ausserordentlicher Lage: 10 Tipps für den Alltag zur Stärkung der psychischen Gesundheit in der Corona-Krise.
  • "Wie geht's dir?"-App: Die «Wie geht’s dir?»-App hilft Ihnen, Ihre psychische Gesundheit zu stärken. Sie lernen, die ganze Bandbreite Ihrer Gefühle bewusster wahrzunehmen, sie zu dokumentieren und mittels gezielter Massnahmen besser mit ihnen umzugehen.
  • Gesprächstipps: Die Broschüre bietet einerseits Tipps, wie man mit einem Gespräch dazu beitragen kann, dass es dem Gegenüber besser geht und andererseits, wie man über eigene Belastungen reden kann.
  • Entspannungsübungen: Finden Sie hier einige Entspannungsübungen, um bewusst Abstand von den Alltagssorgen zu bekommen.

Ganz im Sinne der Kampagne «Wie geht’s dir?» möchte ich Sie dazu anregen, in Ihrem Umfeld offen über die psychische Gesundheit zu sprechen. Damit solche Gespräche auch gelingen, kann ich Ihnen besonders die Gesprächstipps empfehlen. Probieren Sie es einmal aus und leisten Sie einen Beitrag zur Entstigmatisierung des Themas in der Schweiz – gerade in Zeiten wie diesen.